這些“舒服”的姿勢，讓腰椎問題變得越來越明顯，輕則讓身體活動受限，重則對神經(jīng)造成不可逆損傷。
姿勢不對，腰椎負荷400斤
腰椎是脊梁的根基，長時間處于不正確的姿勢，經(jīng)常受壓或拉伸，椎間盤“彈簧片”外的纖維環(huán)可能破裂，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痙攣、無力等癥狀。
當上身前傾，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。尤其是在坐姿時，錯誤姿勢會讓腰椎負荷高達400斤。
坐著時
不少人一坐下就會低頭，導致圓肩、彎腰，腰后方懸空，雙腿也起不到支撐作用。坐姿前傾20度（即與地面呈70度角）時，腰椎受力增加到體重的1.85倍。
正確坐姿應是目視前方，腰后部墊一腰枕，軀干挺直，大腿承托在凳子上，雙腳支撐于地面。
站立時也要注意正確姿勢，別低頭、含胸、讓骨盆前傾。應該目視前方，讓耳垂、肩峰、股骨、外踝在同一直線上，骨盆處于中立位。
4個動作放松腰椎
下面4個簡單活動，讓因錯誤姿勢“受累”的腰椎得到全方位的休息和放松。
腰部屈曲
仰臥屈腿，雙手抱在膝窩，做腰椎最大范圍的屈曲運動，每組10個，每次2組。
腰部伸展
俯臥，雙手撐地，手肘緩慢撐直，使腰椎做最大范圍的后伸運動，每組10個，每次2組。
腰部側(cè)屈
一側(cè)手沿著褲縫線下滑，做腰椎最大范圍的側(cè)屈運動，左右交替，每組各10個，每次2組。
腰部旋轉(zhuǎn)
前后弓步站立，雙手向前平舉；一手向后做最大范圍的旋轉(zhuǎn)，頭跟著一同旋轉(zhuǎn)，左右交替，每組各10個，每次2組。
鍛煉腰周肌，腰椎更結(jié)實
此外，預防腰肌勞損最好的方法就是加強腰周肌群的鍛煉，這樣可以增加腹部力量及腰椎核心穩(wěn)定性，讓你的腰板更結(jié)實。
縮臍訓練：刺激腹橫肌、腹內(nèi)斜肌
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仰臥，屈膝九十度，骨盆緊貼地面；
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鼻子吸氣，嘴呼氣；
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呼氣的同時“縮臍”，緊繃腹部；
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每組10個，每次2組。
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注意不能出現(xiàn)肋骨外翻、斜角肌緊張等代償姿勢。
側(cè)平板：激活腹外斜肌、臀中肌
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側(cè)臥，雙腿并攏；
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下方手肘垂直于肩關(guān)節(jié)，支撐于地面；
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以足外側(cè)及手肘為支點，身體撐直呈一條直線，維持時間盡可能長；
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左右交替，每組3個，每次2組。
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如果難度太大，可把支點改為膝外側(cè)及手肘。
卷腹：訓練腹直肌
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仰臥，雙腿彎曲，與髖同寬；
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肩膀抬離地面，保持時間盡可能長，隨后回到起始位；
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每組3個，每次2組。
鳥狗式：激活多裂肌、臀大肌
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手掌、雙膝為支撐點，呈四點跪位，保持軀干水平；
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抬起一側(cè)手和對側(cè)腳，隨后回到起始位；
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左右交替，每組雙側(cè)分別10個，每次2組。
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如果感覺難度太大，可僅抬一側(cè)手或腳；如果感覺難度較易，可抬起同側(cè)手腳。
單橋：刺激臀大肌、腘繩肌
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仰臥，雙腿彎曲，與髖同寬；
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把臀部抬起，使身體呈一條直線，再把一條腿抬起與另一腿保持平行；
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保持時間盡可能長，隨后回到起始位；
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左右交替，每組3個，每次2組。
需要提醒的是，如果已經(jīng)出現(xiàn)腰椎間盤突出的情況，則不適合有太劇烈或者過度的運動。
輕度腰椎間盤突出的患者，可選擇太極、散步等運動，可以改善肌肉痙攣，起到一定的緩解作用。